减脂篇：
1. 体脂肪由皮下脂肪和内脏脂肪组成，前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最危险的脂肪，有的人看上去很瘦但测量体脂肪率很高是因为内脏脂肪高。
2. 减脂的根本在于摄入的总能量小于总消耗，其指标是控制体脂含量和提高身体代谢率，体重反而是个副参考指标。另外，没有局部减脂一说，要瘦就是胸臀腰腿一起瘦。
3. 非竞技，男生体脂在10%~18%是比较理想的状态，女生在17%~25%；好身材男生在10%左右，女生在20%左右。具体数值参见附表1。【更详细误区参见引文1】
4. 体重可以速减（比如健美比赛前的强脱水、狂饿），体脂不行，但后者是根本，体脂减下去了反弹很慢的，但减脂同样不会很快，一个月1%已经极好了。
5. 提高身体代谢率需要通过增加肌肉含量，具体说就是增大运动强度，告诉你的身体它需要提高代谢水平来适应你的消耗水平。推荐力量训练，有氧运动有没有效果期待回答。
6. 跑步能提高心肺功能，但对于塑形效果不大，身体的形体美来自于骨骼长得好，肌肉匀称，体脂含量适宜。别跟我提瑜伽。。。
增肌篇：
1. 肌肉的生长需要两大条件，超出它的普通负荷能力让它“挨饿”，然后喂饱它，也就是大强度刺激+饮食结构。如果只挨饿，不喂饱没有增肌效果，不挨饿就填饱会损害健康，然后，变胖。
2. 全身计划：健身可以锻炼至少15个部位的肌肉，只关注胸肌腹肌练出来的身材不好看；需要把各部位的训练分开，否则身体吃不消，身体吃得消说明你强度不够，没用。
3. 负重选择：上肢肌一般能一口气重复8-12次，下肢肌能重复12-16次；这里的能指再多就做不动了，比如这个重量你能做15次以上就没有健身效果了，需要加重量。
4. 重复组数：以4-6次为佳，重复次数少没用，因为部分肌纤维在前几组是储备状态，需要榨干才能逼他进步；或者说真正的增肌开始于第3组、第4组。
5. 组间间隔：每次间隔时间不要超过1分钟，否则对该肌肉群的刺激强度太小，增肌效果不大。
6. 关于腹肌：腹肌不是纯靠仰卧起坐练出来的，重点在减脂；腹肌是一块，形状是天生，力量、耐力、大小靠仰卧起坐之类的练习，但是人鱼线或马甲线的重点在于体脂含量。有的胖纸可以一口气做几百个仰卧起坐却看不到腹肌，呼呼，让你不减脂。
7. 三大黄金动作：硬拉、深蹲、俯卧撑；硬拉可以提高XX能力，深蹲打造美腿美臀，俯卧撑练胸和核心~
8. 关于保持：肌肉的消退比增长慢多了，增长较快是1kg/月（楼主实测值），消退是0.2kg/月（过年1个月实测）；所以别怕好不容易练出来的肌肉很快就没了，没有一劳永逸的事，什么运动不保持都会退步的。楼主上个月饮食出了问题，肌肉掉得很快，此处更正下，高标准的肌肉含量增长慢衰减快，正常标准的肌肉含量增长快衰减慢，高标准确实很难保持。【后边周琳的回答很赞，我抄录两条相关的放在引文2】
9. 食补：保持健身习惯之后需要摄入的蛋白质含量是1.5-2g/kg*70kg=105-140g/天，70是指体重；一般的饮食方式蛋白质摄入量是30g/天左右；蛋白粉是很好的补品，但要想满足这么大的蛋白质需求量，单靠蛋白粉是远远不够的，还是需要调整饮食结构。
10. 生长期与休息：锻炼之后2天是肌肉的生长期，这两天都要保持高蛋白摄入，最宝贵的是锻炼完30分钟左右；要保证足够的睡眠（8小时以上），否则下次锻炼会很疲劳。。。
备注：简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。
引文1【如何让你的体脂少到可以看见腹肌】：
误区1：做运动，但饮食不控制
你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
误区5：禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。
误区6：高蛋白饮食让人发胖
很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。
误区7：只吃蔬菜水果
这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
4：人体的肌肉含量的提高，直接提高能量的消耗，持续消耗量，静态消耗量，好处是提高脂肪的消耗，坏处是你要不停的吃，在脂肪10%～15%时，身体会保护不会再消耗更多的脂肪了，肌肉有成了第一消耗源，保住一身肌肉真的很难。健美的非赛季为什么就是头大肥猪的原因，就是为了保护肌肉，提供训练的能量，防止受伤。
5：这就说明了另一个问题，世界顶尖的健美训练者，用尽药物，一年长不了10～15磅肌肉，你能一个月1公斤？上面已经说明了肌肉含量越多消耗就越快，睡觉都不马拉松消耗的多。我身边有个老健美训练者，身高170CM，体重100KG，胳膊50CM，卧推230KG，80年代就上过健与美杂志，我瞪眼看着2个月不练，掉了70斤，一天一个样，现在跟猴一样瘦。
1. 体脂肪由皮下脂肪和内脏脂肪组成，前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最危险的脂肪，有的人看上去很瘦但测量体脂肪率很高是因为内脏脂肪高。
2. 减脂的根本在于摄入的总能量小于总消耗，其指标是控制体脂含量和提高身体代谢率，体重反而是个副参考指标。另外，没有局部减脂一说，要瘦就是胸臀腰腿一起瘦。
3. 非竞技，男生体脂在10%~18%是比较理想的状态，女生在17%~25%；好身材男生在10%左右，女生在20%左右。具体数值参见附表1。【更详细误区参见引文1】
4. 体重可以速减（比如健美比赛前的强脱水、狂饿），体脂不行，但后者是根本，体脂减下去了反弹很慢的，但减脂同样不会很快，一个月1%已经极好了。
5. 提高身体代谢率需要通过增加肌肉含量，具体说就是增大运动强度，告诉你的身体它需要提高代谢水平来适应你的消耗水平。推荐力量训练，有氧运动有没有效果期待回答。
6. 跑步能提高心肺功能，但对于塑形效果不大，身体的形体美来自于骨骼长得好，肌肉匀称，体脂含量适宜。别跟我提瑜伽。。。
增肌篇：
1. 肌肉的生长需要两大条件，超出它的普通负荷能力让它“挨饿”，然后喂饱它，也就是大强度刺激+饮食结构。如果只挨饿，不喂饱没有增肌效果，不挨饿就填饱会损害健康，然后，变胖。
2. 全身计划：健身可以锻炼至少15个部位的肌肉，只关注胸肌腹肌练出来的身材不好看；需要把各部位的训练分开，否则身体吃不消，身体吃得消说明你强度不够，没用。
3. 负重选择：上肢肌一般能一口气重复8-12次，下肢肌能重复12-16次；这里的能指再多就做不动了，比如这个重量你能做15次以上就没有健身效果了，需要加重量。
4. 重复组数：以4-6次为佳，重复次数少没用，因为部分肌纤维在前几组是储备状态，需要榨干才能逼他进步；或者说真正的增肌开始于第3组、第4组。
5. 组间间隔：每次间隔时间不要超过1分钟，否则对该肌肉群的刺激强度太小，增肌效果不大。
6. 关于腹肌：腹肌不是纯靠仰卧起坐练出来的，重点在减脂；腹肌是一块，形状是天生，力量、耐力、大小靠仰卧起坐之类的练习，但是人鱼线或马甲线的重点在于体脂含量。有的胖纸可以一口气做几百个仰卧起坐却看不到腹肌，呼呼，让你不减脂。
7. 三大黄金动作：硬拉、深蹲、俯卧撑；硬拉可以提高XX能力，深蹲打造美腿美臀，俯卧撑练胸和核心~
8. 关于保持：肌肉的消退比增长慢多了，增长较快是1kg/月（楼主实测值），消退是0.2kg/月（过年1个月实测）；所以别怕好不容易练出来的肌肉很快就没了，没有一劳永逸的事，什么运动不保持都会退步的。楼主上个月饮食出了问题，肌肉掉得很快，此处更正下，高标准的肌肉含量增长慢衰减快，正常标准的肌肉含量增长快衰减慢，高标准确实很难保持。【后边周琳的回答很赞，我抄录两条相关的放在引文2】
9. 食补：保持健身习惯之后需要摄入的蛋白质含量是1.5-2g/kg*70kg=105-140g/天，70是指体重；一般的饮食方式蛋白质摄入量是30g/天左右；蛋白粉是很好的补品，但要想满足这么大的蛋白质需求量，单靠蛋白粉是远远不够的，还是需要调整饮食结构。
10. 生长期与休息：锻炼之后2天是肌肉的生长期，这两天都要保持高蛋白摄入，最宝贵的是锻炼完30分钟左右；要保证足够的睡眠（8小时以上），否则下次锻炼会很疲劳。。。
备注：简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。
引文1【如何让你的体脂少到可以看见腹肌】：
误区1：做运动，但饮食不控制
你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
误区5：禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。
误区6：高蛋白饮食让人发胖
很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。
误区7：只吃蔬菜水果
这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
4：人体的肌肉含量的提高，直接提高能量的消耗，持续消耗量，静态消耗量，好处是提高脂肪的消耗，坏处是你要不停的吃，在脂肪10%～15%时，身体会保护不会再消耗更多的脂肪了，肌肉有成了第一消耗源，保住一身肌肉真的很难。健美的非赛季为什么就是头大肥猪的原因，就是为了保护肌肉，提供训练的能量，防止受伤。
5：这就说明了另一个问题，世界顶尖的健美训练者，用尽药物，一年长不了10～15磅肌肉，你能一个月1公斤？上面已经说明了肌肉含量越多消耗就越快，睡觉都不马拉松消耗的多。我身边有个老健美训练者，身高170CM，体重100KG，胳膊50CM，卧推230KG，80年代就上过健与美杂志，我瞪眼看着2个月不练，掉了70斤，一天一个样，现在跟猴一样瘦。
文章来源：亚协体适能健身学院
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